（一）近期压力事件表

近期压力事件表是确定压力源的一项非常有效的技术，它可以帮助你认识到你可能正在承受的长期压力水平。

压力事件表的原则是考察你在过去一年里经历过的重要事件，并对每个事件进行评分。然后把这些分数相加，其总分就显示了你在过去一年里的主要压力值。总分越高，就越表明你可能会经历职业枯竭（burnout），以及与压力相关的问题和疾病。

这种测量能够帮助你认识到你当前的压力水平。如果你的得分非常高，你就应该尽可能地使你的生活保持稳定，并维持在一种低压状态。否则，你就很可能受到压力相关疾病或职业枯竭的困扰，并因为高压力而导致烦躁、不悦、工作绩效降低等症状。

该事件表由ThomasHolmes博士等人在研究了患者的健康状况与他们近期经历的生活事件之间关系后提出。在该研究中，得分低于150的人在未来一段时间得病的可能性较低（30%），而得分高于300的人得病的可能性很高（80%）。其他研究者进行的许多后续研究也支持了这一方法。但这一方法仍在不断的改善中，并得到越来越多的临床专家的使用。

近期压力事件表是一个包括日常生活中42个最重要压力事件的列表（如下表所列）。你可以使用该表来找出在过去的一年以来你所承受的压力。在你填表的时候，请在“次数”一栏里填入一年来某个事件发生的次数。如果超过四次，就给4分。例如，如果你在去年很幸运地度过五次假，就在第37行填入“4”。在填入次数以后，把该次数与“平均值”一栏中的数值相乘，就得到这类事件的分数。把所有事件的分数相加，就得到总分。在上例中，如果你一年里度假4次，你就会得到52分。

不同的人有不同的压力应对风格，对同样的压力源感受到的压力水平也不尽相同。但如果你的得分超过200，就表明你正承受着较高水平的长期压力。你可能面临职业枯竭的危险，长期的压力还可能影响你的健康。如果你的得分超过300，你就应该特别关注你的压力问题了。

（二）压力日记

压力日记是了解短期压力的一项重要技术。它可以帮助你认识到自己的压力应对方式，以及你所能适应的压力水平。

压力日记建立在这样一个基本原则上：你会对正在经历的与压力有关的信息进行纪录，因此你可以对这些压力进行分析与管理。这一点相当重要，因为你很可能常常忽略了这些压力，没有给它们足够的关注。

除了帮助你认识、分析生活中最主要的压力源之外，压力日记还可以帮助你理解：

更详细的压力源；

最有利于你的工作绩效的压力水平；

你的压力应对方式，以及该方式是否恰当、有效。

压力日记是一项非常有用的压力管理技术，它们可以定期有规律地收集信息，帮助你把日常压力和偶然出现的压力区分开来。它们建构起一个模式，通过这个模式，你能从中获得所需要的信息。要使用该工具，请下载压力日记表（链接）。

定时填写压力日记（例如，每小时一次）。如果你时常遗忘，就定上闹钟提醒自己下一次查看的时间。同样，你应该在每次感觉发生较为重要的压力事件之后就立即把它记在压力日记上。

每次加入一个新的条目的时候，要记录以下一些信息：

日期和时间；

使用主观评价判断你现在感觉的愉悦程度，范围从-10（你经历过的最不愉快的事情）到10（你经历过的最愉快的事情）。与此同时，记下你感受到的情绪状态；

你此时的工作效率（主观评价，10点量表）。0表示完全无效，而10表示你的最高效率；

你感受到的压力，同样是10点量表。0表示你经历过的最放松的感受，而10表示你经历过的最大的压力；

你近期经历过的最有压力的事件；

你感觉到的症状（例如，坐立不安，生气，头痛，脉搏加快，手心出汗等）；

导致压力的最主要的原因（尽可能诚实、客观）；

你是如何处理该事件的：你的应对方式是有助于解决问题，还是使事情变得更糟。

采用压力日记这种技术以后，在很短的时间内，你就可以感受到它的帮助。但是，如果你的生活方式发生改变，或是你在将来又一次承受到较大的压力，那就应该再一次的重新使用这种日记方法。你会发现你面临的压力可能已经改变。如果是这样的话，再使用压力日记这种方法将有助你开发出新的压力应对策略。

另外，在一个阶段的末尾还要对你的日记进行分析，分析时要注意以下几点：

第一，首先看一看在记录日记期间你都经历了哪些压力，列举你经常承受的压力类型，按频率高低进行排列。列一个表单，把最令你感到不愉快的压力列在顶端。回顾一下你列出的压力表，那些在顶端的压力就是你应该要处理的。你可以使用压力管理计划来预先准备要处理的压力，并选择最适合的压力管理技术。

第二，比较不同压力感受下你的工作效率，你会发现，在适当的压力下，你的工作效率可能是最高的。

第三，回顾并列举使你产生压力的情境。使用本网站介绍的一些方法来有效管理你的压力。

第四，回顾你在压力情境下的感受。看看这些压力是怎样影响你的心情与效率的，你是怎样处理它们的，你有什么样的感受。例如，使用理性思考来减压就会帮助你改善心情，管理情绪。

对你的日记进行分析以后，你就会清楚什么是你日常生活中最重要、发生频率最高的压力源。你应该使自己保持在一个适当的压力水平。你也应该对可能导致压力的情境做到心中有数，以便在不得不面对这种情境的时候可以进行预先的准备，对它们进行有效地管理。

列出压力源并按重要性排序

确定压力源后，就要按重要性对其进行排序，这样你就能够分辨那些必须处理的重要压力源，排除对你实际影响不大的、发生频率较低的次要压力源。回顾上面形成的完整表单，把每个压力源按重要性进行排序。

按重要性重写整个表单，在表单最上面的就是对你来说最重要的、亟需处理的压力源，而在底部的内容可以等你确实有时间的时候再考虑。

小技巧：

如果你用电子数据表（如Excel）来制作表单，你在排序的时候就可以免去许多冗杂的工作。

一旦你明确了生活中最重要的压力源，下一步就是考虑使用最适合的压力管理技术来处理每一个压力源。